Η οστεοπόρωση είναι ένα «νόσημα φθοράς των οστών» που εκδηλώνεται κυρίως σε ηλικιωμένους. Τα κόκαλα αδυνατίζουν και η πυκνότητα τους μειώνεται με αποτέλεσμα να γίνονται πιο εύθρυπτα και περισσότερο ευάλωτα σε κατάγματα. Η εξασθένηση των οστών μπορεί επίσης να προκαλέσει χρόνιους πόνους σε μεγαλύτερη ηλικία και ιδιαίτερα πόνους στην πλάτη.
Τα κόκαλα απαρτίζονται από ευλύγιστες ίνες κολλαγόνου που επενδύονται από μίκροκρυστάλλους ασβεστίου και άλλων μεταλλικών στοιχείων, αυξάνοντας έτσι τη στερεότητα τους και δημιουργώντας μια ισχυρή δομή. Η συγκεκριμένη αυτή δομή των οστών εξυπηρετεί τις λειτουργίες του σκελετού, όπως η στήριξη του σώματος, η κίνηση αλλά και η προστασία ευαίσθητων οργάνων όπως η καρδιά, οι πνεύμονες, ο εγκέφαλος κ.α.
Το «χτίσιμο» των οστών πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια της παιδικής και εφηβικής ηλικία, και κορυφώνεται περίπου στα 35 χρόνια, ενώ στη συνέχεια αρχίζει μία σταδιακή μείωση της πυκνότητας και στερεότητας τους. Για το λόγο αυτό είναι πολύ σημαντικό τόσο η διατροφή όσο και ο γενικότερος τρόπος ζωής μέχρι την ηλικία των 35 ετών να συμβάλλουν στην επίτευξη όσο το δυνατόν μεγαλύτερης οστικής μάζας, εξασφαλίζοντας έτσι υψηλά αποθέματα ασβεστίου και άλλων μετάλλων, που θα βοηθήσουν στο αντιστάθμισμα της καταστροφής των οστών λόγω γήρανσης και θα μειώσουν έτσι τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης. Αλλά και σε μεγαλύτερες ηλικίες ο συνδυασμός της ισορροπημένη διατροφής και ενός «φιλικού» για τα οστά τρόπου ζωής μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στη διατήρηση της ακεραιότητας τους και στη σημαντική μείωση του κινδύνου καταγμάτων.
Πως μπορώ να προστατεύσω τα κόκαλα μου.
– Καθημερινή άσκηση μπορεί να δυναμώσει τα εξασθενημένα οστά. Αυτό επιτυγχάνεται με περπάτημα, τρέξιμο ή ακόμα και με την εναλλαγή βάρους από το ένα πόδι στο άλλο όπως όταν ανεβαίνουμε σκαλοπάτια. Όταν αυτό είναι εφικτό οι ασκήσεις αντίστασης με μικρά βάρη, ακόμη και η μεταφορά αντικειμένων, μπορούν να επιφέρουν επιπρόσθετο όφελος στην ενδυνάμωση και προφύλαξη των οστών.
– Η ενδεδειγμένη πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή π.χ μέσω της κατανάλωσης 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα, μπορεί να συμβάλλει σημαντικά τόσο στην ενδυνάμωση των οστών κατά τη παιδική και εφηβική ηλικία, όσο και στη πρόληψη απώλειας οστού σε μέσης και τρίτης ηλικίας άτομα.
– Συνίστάται επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D από τη διατροφή. Παρόλαυτά, τα περισσότερα τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, ώστε η συνεισφορά τους είναι ανεπαρκής για την υγεία. Για τον λόγο αυτό υπάρχουν εμπλουτισμένα με βιταμίνη D τρόφιμα (π.χ γαλακτοκομικά), τα οποία μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες μας. Επιπλέον, μία πολύ καλή τακτική είναι η επαρκής έκθεση στον ήλιο, καθώς η φύση μας έχει «προικίσει» με τη δυνατότητα να παράγουμε οι ίδιοι βιταμίνη D όταν το δέρμα μας εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία. Είκοσι με τριάντα λεπτά έκθεσης στον ήλιο ακάλυπτου από ρούχα δέρματος (π.χ το πρόσωπο ή το γυμνό μας μπράτσο) την ημέρα αρκούν για να παράγει ο οργανισμός την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D.
– Κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών (6-8 μερίδες την ημέρα) συμβάλλει επίσης στην επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο, το φθόριο και οι βιταμίνες Α και Κ, τα οποία είναι εξίσου σημαντικά στο «χτίσιμο» και στη διατήρηση της ακεραιότητας των οστών.
– Επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών από τα τρόφιμα ζωικής (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά) αλλά και φυτικής προέλευσης (όσπρια) διεγείρει την αύξηση και διατήρηση της οστικής μάζας.
Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι;
Για τους ενήλικες η προτεινόμενη πρόσληψη ασβεστίου κυμαίνεται από 700-1200 mg την ημέρα, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία (π.χ υψηλότερη για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση) και τις ιδιαίτερες ανάγκες του ατόμου (π.χ υψηλότερη κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό). Για μια διατροφή, λοιπόν, πλούσια σε ασβέστιο καταναλώστε τρόφιμα που είναι πλούσιες πηγές του θρεπτικού αυτού συστατικού. Ο παρακάτω πίνακας θα σας βοηθήσει:
ΠΟΝΤΟΙ ΠΗΓΕΣ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ
5 1 ποτήρι γάλα/ 1 κεσές (150gr) γιαούρτι/ 30gr τυρί/ 1 μπάλα παγωτό
4 200 γραμμ μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο π.χ γαύρος, σαρδέλες.
3 1 φλιτζάνι από ωμά και ½ φλιτζάνι από βρασμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μαρούλι,
σπανάκι, χόρτα / ½ φλιτζάνι μπρόκολο.
2 8 κομμάτια αποξηραμένα φρούτα, όπως βερίκοκα, σύκα, δαμάσκηνα.
1 30gr ξηροί καρποί/ 1 φλιτζάνι όσπρια (φασόλια, φακές, φάβα)
Τι πρέπει να ξέρουμε για τη βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου των τροφίμων από το έντερο, αλλά και στην εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά συμβάλλοντας έτσι στην ενδυνάμωσή τους. Από τις σημαντικότερες πηγές βιταμίνης D είναι η επίδραση του ηλιακού φωτός στο εκτιθέμενο δέρμα. Πιθανότητα ανεπάρκειας της υπάρχει όταν η έκθεση μας στον ήλιο είναι πολύ μικρή ή όταν ο ρουχισμός μας είναι πολύ βαρύς, με αποτέλεσμα να εμποδίζει την επαφή του δέρματος με τον ήλιο. Επιπλέον, η χρήση αντηλιακών προϊόντων, ιδιαίτερα εκείνων με υψηλό δείκτη προστασίας, εμποδίζει σημαντικά την παραγωγή βιταμίνης D από τον οργανισμό. Έκθεση για 20 με 30 λεπτά την ημέρα είναι αρκετή για να επέλθει επαρκής δερματική παραγωγή της βιταμίνης D. Προτιμήστε όμως για έκθεση εκείνες τις ώρες της ημέρα κατά τις οποίες ο ήλιος δεν είναι αρκετά ισχυρός όπως πολύ νωρίς το πρωί ή το απόγευμα. Προσπαθήστε να αποφύγετε την ηλιοθεραπεία και γενικότερα την έκθεση τις μεσημεριανές ώρες, όταν η ηλιακή ακτινοβολία είναι πολύ ισχυρή, καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος για μελάνωμα του δέρματος. Ναι, λοιπόν, στην ηλιοθεραπεία, αλλά υπό τις παραπάνω προϋποθέσει προφύλαξης!
Οι συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη από τη διατροφή της βιταμίνης D κυμαίνεται από 10-20 μg και εξαρτάται, όπως και στη περίπτωση του ασβεστίου κυρίως από το φύλο και την ηλικία του ατόμου. Για άτομα ηλικίας εβδομήντα ετών και άνω τα συνιστώμενα επίπεδα καθορίζονται στα 15 μg την ημέρα.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D:
– Ιχθυέλαια όπως το μουρουνέλαιο
– Συκώτι, κρόκος αυγού, τροφές εμπλουτισμένες όπως μαργαρίνες, χυμοί, δημητριακά πρωινού, γάλα, σκόνη γάλακτος
Άλλες καταστάσεις που αυξάνουν τον κίνδυνό οστεοπόρωσης.
Κάπνισμα: το κάπνισμα συνδέεται με απώλεια οστικής μάζας και συνεπώς αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
Καφεϊνη/Αλκοόλ: Η αυξημένη κατανάλωση καφέ (π.χ πάνω από 4 φλιτζάνια την ημέρα) αλλά και αλκοολούχων ποτών μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου από το έντερο, ενώ παράλληλα επιταχύνουν την οστική απώλεια.
Πρώιμη ηλικία εμμηνόπαυσης: όσο πιο νωρίς σταματήσει η περίοδος σε μία γυναίκα, είτε φυσιολογικά είτε μετά από κάποια γυναικολογική επέμβαση (π.χ αφαίρεση ωοθηκών) τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης. Το γεγονός αυτό οφείλεται στη διακοπή στη παραγωγή οιστρογόνων, τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας στις γυναίκες. Αυτό εξηγεί και γιατί οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση κινδυνεύουν περισσότερο από τους άντρες από την ασθένεια.
Ασθένειες: Διάφορες ασθένειες όπως ο υπερθυρεοειδισμός, ο διαβήτης, παχυσαρκία κ.α αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Φάρμακα: Συστηματική λήψη φαρμάκων, όπως η κορτιζόλη μειώνει την οστική μάζα και γι’ αυτό στα άτομα αυτά χορηγούνται συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D ως προληπτικά μέτρα.
Φοντόρ Χριστίνα
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
τηλ.: 210 9966099
Κιν.: 6947 947814
E-mail: crisfodor@gmail.com
www.mednutrition.gr
